膠原蛋白主要存在結締組織中，例如肌肉、皮膚、骨骼、肌腱、韌帶等地方，是人體內最豐富的蛋白質，膠原蛋白的作用就像膠水一樣，將身體器官組織固定連在一起，維持組織結構與強度。隨著年齡增加，身體自然老化，膠原蛋白合成會逐漸減少，因此你在活動時，關節之間少了潤滑，嚴重摩擦產生疼痛感，導致退化性關節炎，或者皮膚失去了彈性，出現一條條皺紋。因此補充膠原蛋白與減少流失，一直都是現代人熱門的話題，今天營養師要教大家怎麼『吃』才能把膠原蛋白補起來！
很多人誤以為多吃一些軟滑黏稠的食材，例外白木耳(銀耳)、秋葵，就可以補到膠原蛋白，但事實上植物是沒有膠原蛋白，因為膠原蛋白是構成動物結締組織的主要蛋白質，只會存在動物中。那造成銀耳露黏稠狀的物質是什麼呢？ 答案是一種多醣體，屬於水溶性膳食纖維。
天然膠原蛋白來源有豬腳、軟骨、蹄筋、豬皮、魚皮等，但這些食物吃得再多，增加體內膠原蛋白的效果卻很有限，因為膠原蛋白是個大分子，無法被人體直接吸收，必須在腸道內分解成小分子胺基酸，才能被腸道吸收，整個消化與吸收過程就如同其他蛋白質食物一樣。
膠原蛋白主要是由三種胺基酸所組成：甘胺酸Proline, 脯胺酸Glycine、羥脯胺酸Hydroxyproline，這三種胺基酸可以從蛋白質食物中攝取，也可以由人體自行合成，因此吃豬腳、豬皮，或者吃瘦肉、海鮮、魚與蛋，都是可以補充足夠的膠原蛋白合成原料。膠原蛋白合成作用還需要其他重要營養素：『維生素C』、『鋅』、『銅』，新鮮水果都含有豐富的維生素Ｃ，特別是芭樂、奇異果、木瓜。富含鋅與銅的食物則是海鮮與堅果。
除了增加膠原蛋白合成之外，減少流失也是保持皮膚有彈性的重要因素，膠原蛋白流失與體內過多的自由基有關，自由基會破壞膠原蛋白結構，增加流失速度，因此飲食中要遠離會產生自由基的食物，例如油炸食品、加工食品、反式脂肪。
維生素Ａ、維生素Ｃ、維生素Ｅ、以及硒，都是天然的抗氧化劑，可以減少體內自由基的形成，因此彩虹均衡飲食就是美麗的不二法則，各種顏色的蔬菜與水果都可以幫助減少體內自由基，進而減緩膠原蛋白流失，讓皮膚滑嫩有彈性！
撰寫者：李瑄妮 營養師
