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自己備餐需要注意什麼?

想要顧好吃睡練,讓自己更上一層樓,很多人會開始自己備餐!但是自備餐不是只追求快速方便,還要吃得有效、吃得開心,以下幾點千萬要注意!

每一餐的重點

在飲食上,每個人會因為不同目標、不同生活習慣而有不一樣的飲食比例!最簡單的方式可以參考健身工廠 App 給你的六大類食物目標來做三餐分配,讓自己的飲食內容符合需求。自備餐最大的好處就是可以吃到比外食更多的蔬菜,記得一餐至少要有一個手掌大小。若現在是減脂目標,每餐的蛋白質量要自己的一個手掌大小,假使是增肌期,澱粉量每餐都差不多一碗量喔!不管增肌或減脂,都不用刻意地純水煮或是少油,避免因為熱量不足,影響身體代謝或是賀爾蒙分泌,讓肌肉量降低或者訓練後長不出肌肉!

準備多天的便當該注意什麼呢?

1. 五要原則

除了菜色變化之外,最重要的其實是注意食品衛生安全,五要原則不可忘記!


要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱,烹調前洗淨雙手,注意食材的新鮮程度,在料理時記得生食與熟食的刀具、器具要分開,並且製作後保存溫度低於7℃,室溫不宜放置過久,徹底加熱到食材中心溫度超過70℃,這都是在準備多天份餐點時必須記得的原則!


2. 食材挑選

選擇多樣化的食材、不同的烹調方式,都可以讓便當更有變化、增加風味。冷凍蔬菜是一個好選擇,但畢竟還是有經過事前處理,會流失點營養素,偶爾搭配深綠色葉菜類或是選擇小吃店、超商、自助餐的蔬菜來增加變化也是一個方法喔


另外,給身體不同的食物,也是促進代謝、突破現在瓶頸狀況的方法,長時間吃同樣的食物也可能讓身體適應、無法改變,一次做 2–3 種口味的便當輪替吃就是一個增加變化性的方式喔。

創意備餐方式

很多時候可能會覺得自備餐點味道都一樣,其實加點小巧思也可以讓便當更有趣!例如:比較重口味的泡菜、可以增加食物濃郁風味的起司片、吃起來幸福滿滿的花生醬、各式各樣有趣的香料像是義大利香料、七里香、羅勒葉,而且善用不同醬料的烹調方式,也可以讓味道更多變化,吃起來不會太無聊喔!

不只是方便,自己備餐好處多

外食雖然可以滿足現代人吃的需求,但是吃得健康需要更謹慎地挑選。自己準備餐點,可以利用少少的時間,準備出需要的餐盒,讓自己在餐點選擇上更得心應手。像是現在食安問題常常發生,外面使用的調味料份量、油脂量都是未知數,自己準備就更能掌握這些小細節。


另外,外食也很可能會遇到不知道要吃什麼、食物沒變化的狀況,像是現在疫情告急,提升免疫力就是一個大重點,可以自己煮薑黃飯、善用洋蔥、茶葉等入菜,還有注意食材顏色的多樣化,都是補足微量營養素,讓免疫力零缺口的好方法呢!



撰文者:張宜婷 營養師

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