想參加鐵人三項,代表需要將大部分的訓練時間花在游泳、騎車和跑步上,但其實規律的力量訓練也能大大提升你的運動表現!
力量訓練的好處
力量訓練的價值在於它能夠扮演非常好的輔助角色,讓你身體的靈活度、耐力。Peloton教練MattWilpers對鐵人三項並不陌生,他指出:「再多的力量訓練也無法完全取代游泳、騎車和跑步這些運動,但力量訓練能夠是用來最大化鍛鍊的效果,提升你的表現並避免受傷。」設下明確目標的訓練是最關鍵的。與其隨意做自己想做的練習,專注於那些對鐵人三項表現有幫助的特定肌肉群的幫助會更大。
鐵人三項選手應該鍛鍊的關鍵肌肉群
在進行力量訓練時,鐵人三項選手應專注於與每個項目的重複動作相關的肌肉群。例如,游泳時的自由式手臂動作涉及肩部的旋轉,因此力量訓練應該針對肩膀、胸部和手臂。而騎車時,應關注髖屈肌和核心,這有助於保持騎行時的正確姿勢,從而讓每一次踩踏都能發揮最大力量。跑步時,你還需要額外的練習來應對每一步的衝擊,這不僅能預防受傷,還能提升表現。
鐵人三項選手的10個力量訓練
無論你是新手還是三鐵老鳥,你都可以透過相同類型的力量訓練提升表現。多數力量訓練應在休賽期進行,這樣在訓練季開始前,你就會有良好的體能基礎。注意,隨著比賽的臨近,你應逐步減少力量訓練。
1. 棒式
目標部位:核心
原因:核心力量有助於穩定性,特別是在騎車時保護下背部。每天五分鐘的核心訓練就能產生明顯效果。
鍛鍊時間:季初和休賽期
2. 弓步
目標部位:下肢
原因:弓步能增強你在騎車和跑步時的穩定性和力量。可以使用啞鈴增加負重。
鍛鍊時間:季初和休賽期
3. 深蹲
目標部位:下肢、核心
原因:深蹲能增強游泳、騎車和跑步的力量,同時還能鍛鍊核心和下背部的穩定性。
鍛鍊時間:季初和季中
4. 划船運動
目標部位:胸部、背部
原因:划船能鍛鍊游泳時維持穩定劃水所需的胸肌與肩胛骨力量。
鍛鍊時間:季初和休賽期
5. 正面與側面舉重
目標部位:肩部
原因:肩部力量對於保持自由式的滑水效率非常重要。
鍛鍊時間:季初和休賽期
6. 二頭肌彎舉
目標部位:二頭肌
原因:二頭肌在游泳特別是自由式中扮演重要角色。建議使用輕量啞鈴,避免過度鍛鍊。
鍛鍊時間:季初和休賽期
7. 過頭三頭伸展
目標部位:三頭肌
原因:三頭肌在游泳和騎車中同樣重要,有助於支撐上半身。
鍛鍊時間:季初和休賽期
8. 硬舉
目標部位:股四頭肌、臀肌、下背部
原因:硬拉有助於增強下背部、股四頭肌和臀肌的力量,對跑步者尤為重要。
鍛鍊時間:季初和休賽期
9. 壺鈴擺動
目標部位:全身
原因:壺鈴擺動能同時鍛鍊多個肌肉群,有助於提升全身力量和爆發力。
鍛鍊時間:賽季期間
10. 提踵與跳躍
目標部位:踝關節與膝關節
原因:加強踝關節力量有助於提升跑步時的穩定性,並預防訓練受傷。
鍛鍊時間:季初和休賽期
鐵人三項選手應如何安排力量訓練?
關鍵在於節制。游泳、騎車和跑步已經很消耗體能,如果求好心切、不謹慎安排力量訓練,可能會適得其反。在休賽期可以進行較多的交叉訓練,但隨著比賽臨近,應逐步減少力量訓練的頻率。
資料參考來源:Peloton
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證