無論你是專業運動員、健美巨巨還是每週一練的健身初學者，應該都會知道熱身、伸展運動有多重要。不過對於那些沒有熱身或伸展習慣的人來說，有時候也不確定該做哪些動作，而當你不確定時，這也成為了跳過拉筋暖身的好藉口。今天，我們將帶你一起分解八個可以定期進行，而且不需任何工具的動作，來幫助你在進行任何活動之前都能夠有充分完善的準備！
一定要做全身伸展運動嗎？
伸展運動有許多好處，不僅能提高你的運動效率，還能減少運動傷害的風險。根據2016年發表在《物理治療：理論與實踐（Physiotherapy: Theory and Practice）》中的一項研究發現，靜態伸展可以改善活動範圍並增加你的靈活性。另一項研究則指出在鍛鍊前進行動態伸展也能達到相同效果；此外，它還能延遲潛在的痠痛，在進行激烈運動後以伸展運動來「收操」，可以幫助減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）的嚴重程度。
1. 腿部擺動
這個鍛鍊前的伸展動作有助於打開你的髖部，放鬆髖屈肌和臀肌，並增加血液流向雙腿。
動作分解：
- 站立挺胸，右手可以扶著牆壁、椅子或柱子。
- 提起左腿，像鐘擺一樣慢慢前後擺動。
- 右腿保持輕微彎曲，不需要鎖死膝蓋。
- 收緊核心和臀部，你的軀幹應保持穩定和直立，避免彎腰駝背。
- 完成15次腿部擺動。可以漸漸增加每次擺動的活動範圍。
- 換邊重複。
2. 下犬式
下犬式是瑜伽姿勢之一，能夠伸展整個身體的後鏈，包括腿筋、臀肌、小腿、跟腱、下背部、上背部和肩膀。這個動作對於喜歡騎腳踏車或是經常感到下半身緊繃的跑者特別有益。
動作分解：
- 進入四足跪姿。雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
- 張開手指。將手掌牢牢壓在地板上。
- 將膝蓋抬離地面。用雙手把身體推離地板，臀部推向天花板。你的身體應該折疊在髖部，形成倒「V」形。確保你的胸部是朝向大腿。
- 將你的視線朝向腳，保持頸部和脊椎是一直線。
- 如果想到更深的伸展，可以慢慢壓下腳跟。
- 保持這個姿勢30秒鐘。
3. 蝴蝶式
這個動作能伸展你的臀肌和沿大腿內側的內收肌，同時打開你的髖部。
動作分解：
- 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
- 將雙腳腳掌靠在一起，放在身體前方。讓膝蓋向兩側找向地面。你的雙腿應該形成一個鑽石形狀。
- 保持核心收縮，背部直立。為了加深伸展，可以用手肘輕輕壓在膝蓋內側。從髖部前屈。
- 保持這個姿勢30秒鐘。
4. 抱膝伸展
如果你是騎車者、跑者，或者大部分時間都在屏幕前彎腰駝背，這個伸展動作能夠緩解你下背部的不適。
動作分解：
- 平躺在平整、舒適但並非柔軟的表面上。
- 彎曲膝蓋。將它們抱向你的胸前。
- 如果想要有更深的伸展，可以抱得更緊一點。
- 保持30秒。
5. 4字伸展
這個動作能伸展你的臀肌和深層的梨狀肌，這些肌肉在進行重複動作中會容易變得緊繃。
動作分解：
- 仰躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
- 將左腳抬離地面。將腿彎曲成90度角。小腿應與地面平行。
- 彎曲右腿。將右腳踝放在左大腿上。將右髖向外旋轉。
- 維持這個姿勢時，用一隻或雙手抓住左大腿後方。將腿拉向胸部。
- 想要更深的伸展，可以將右手按住右大腿，左腿則抱向身體。
- 保持30秒，然後換邊。
6. 站立股四頭肌伸展
這個靜態伸展動作針對股四頭肌和髖屈肌，同時改善你的平衡。
動作分解：
- 站直，保持自然挺胸的姿勢。
- 將右腳抬離地面。彎曲膝蓋。用右手將腳跟拉向臀部。
- 盡量保持雙膝對齊。不要讓左膝向外側漂移。
- 保持20秒。
- 將骨盆向前推。右腳踢向右手、感覺到大腿前側伸展。
- 保持20秒，然後換邊。
7. 胸部伸展
如果你的前側容易緊繃，你的上半身肌肉一定需要好好伸展。這個動作可以緩解胸部的胸大肌和三角肌前束。
動作分解：
找到一面牆，讓牆在身體的側邊。
視線向前，維持脊椎直立。
將靠著牆的那隻手舉起，肘與肩同高前臂接觸牆面，以牆面、肩膀為支撐點，將身體向前推。
推的過程會感受到胸部、肩膀以及手臂的伸展。
慢慢推即可，如果感到太緊繃，可以稍微減輕你推的力道。
保持30秒後換邊重複。
資料參考來源：OutsideOnline
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Ly1美國動物流地力訓練師資
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會 - B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
