伸展運動有分很多種，有些能提升心率，但無法真正啟動你的肌肉，而有些則能幫助你的肌肉熱身，但不見得能夠讓身體有全方位的伸展；不正確的熱身其實並無多大用處，但一個有效的動態熱身能幫助你進入狀態，讓你的肌肉準備好迎接挑戰。在這篇文章，我們將一起了解哪些是最佳的動態熱身運動，並學習如何將它們融入到你的鍛鍊計畫中！
動態伸展 vs. 靜態伸展
靜態伸展很適合在鍛鍊前拉伸關節、增加柔軟度，但它們並不能有效地啟動肌肉。記住，你要讓身體為即將進行的運動做好準備。因此靜態伸展的效果有限。同樣地，你也不需要用慢跑來為阻力訓練做準備。雖然有氧運動有助於脂肪燃燒，但它無法真正準備好阻力訓練使用的肌肉。
甚至如果你想在練腿日獲得更好的鍛鍊效果，跑步應該在鍛鍊後以低強度進行，這樣才能得到更好的訓練效益。簡單來說，你要透過模仿即將進行的鍛鍊來熱身，這就是為什麼運動員大多喜歡動態伸展的原因。靜態伸展更適合在鍛鍊後進行恢復，而動態伸展更適合促進血流和讓肌肉準備好接受各種運動的挑戰。
動態伸展的好處
除了啟動肌肉，動態伸展甚至能幫助它們在鍛鍊中表現得更好，還能降低運動傷害的風險。動態伸展能更好地刺激神經系統，並比靜態伸展更有效地增加血液流動。這種刺激能帶來全身的力量提升，而不僅僅是你鍛鍊的部位。任何嘗試過動態伸展的人都會有充分的經驗證明它的有效性。當你的肌肉和韌帶經過動態伸展的適當準備後，你會感覺更容易進入狀態，並且能更輕鬆地完成前幾組動作。接下來，我們將推薦十個有效的動態伸展：
1. 高抬腿
這是一個簡單的熱身運動，還能提供一些有氧運動的效果。但要注意，進行高抬腿時不要跳躍，因為這樣會減少動作的控制，並且效果不如控制良好的動作。
動作分解：
- 從站立姿勢開始，雙手放在兩側。
- 同時抬起右腿和左臂。右膝彎曲，直到大腿與地面平行，左臂伸到身前。
- 返回起始位置，然後用左腿和右臂重複相同的動作，這次彎曲右膝。
- 每側重複10-12次。
2. 毛毛蟲爬行
即使是這個看似簡單的熱身運動，也會有些小爭議。你應該用手還是腳來慢慢移動？我們認為這取決於個人偏好。
動作分解：
- 進入像伏地挺身那樣的平板式姿勢，記住保持手腕對齊肩膀，背部平直。
- 根據個人偏好，可以用雙腳向前移動，或用雙手向後移動，盡可能使手腳接近，保持臀部抬高。
- 若你是用雙腳向前接近雙手，使用雙手的爬回平板式的姿勢，反之亦然。
- 重複10-12次。
3. 腿部擺動
這個運動可以讓你好好為髖屈肌、腿後腱、股四頭肌進行暖身。你也許會需要一面牆或是椅子來保持平衡。
動作分解：
- 如果不使用支撐物，可以將手放在臀部。
- 將右腿向前踢起，盡可能高，但不要用力過猛。讓右腿自然擺下，然後稍微向後擺動，再回到起始位置。
- 你可以選擇在做完10-15次後再換左腿，或者兩腿交替，直到每側完成相同次數。
4. 交叉步（Carioca）
這個動作比腿部擺動更具挑戰性，但這兩個動作搭配使用，可以形成一個完整的下半身動態熱身。
動作分解：
- 從站立姿勢開始，雙腳與肩同寬。
- 將左腿交叉放在右腿前，腳尖朝外。
- 然後將右腿移到左腿後，回到起始位置，稍微向右移動。
- 向一側重複此動作10次，然後換方向再做10次。
5. 側弓步
你可以在這個動作中加入自由重量，然後直接開始你的腿部訓練。不過，請小心你的膝蓋，因為它們可能不習慣這個動作。
動作分解：
- 從站立姿勢開始，向左跨步，確保步伐稍微向前，這樣可以在整個動作過程中保持腳趾朝前。
- 當左腳踩在地面上時，彎曲左膝，並將整個身體向左移動，像弓步一樣。
- 仔細微調你的動作，並將膝蓋對準腳尖，以免對膝蓋造成不必要的壓力。
- 用左腳推回到起始位置，重複相同動作，換右腿做。每側做10次。
6. 髖部繞環
你可以通過透過將腿部抬得更高，或在腿上纏上阻力帶來增加這個動作的挑戰性。
動作分解：
- 雙手放在臀部，稍微抬起右腿，放在前面或側面，選擇你覺得更舒適的位置。
- 順時針旋轉右腳5圈，然後逆時針旋轉5圈。
- 放下右腳，換左腳重複相同的動作。每側做3組。
7. 手臂繞環
進入上半身部分，你可以透過這個簡單的動作來伸展肩部和手臂肌肉。記得以逆時針和順時針交替旋轉以獲得最佳效果。
動作分解：
- 站立，雙腳與肩同寬，雙臂抬至兩側與肩齊平。
- 緩慢地將雙手順時針旋轉。完成5-10次旋轉後，逆時針旋轉相同次數。
- 數30秒，目標是每個方向至少旋轉三次。
8. 軀幹旋轉
透過這個熱身動作來伸展下背部。你也可以用它來緩解輕微的背痛，或在進行強度較大的硬舉等動作後進行收操。
動作分解：
- 雙手放在臀部，雙腳稍微分開站立。
- 慢慢地將軀幹向右旋轉到極限。
- 保持伸展1-2秒，然後回到起始位置。
- 同樣地向另一側旋轉，保持，然後回到起始位置。
- 每側旋轉10次。
9. 動態胸部伸展
這是一個很棒的熱身動作，適合在進行像伏地挺身或激烈的臥推訓練前進行。
動作分解：
- 站立，雙腳稍微分開。將雙臂抬起至身前，手掌合在一起，拇指朝上。
- 將雙手拉開，直到雙臂伸展至兩側。你的上半身應呈T形。
- 在最遠處保持伸展，然後回到起始位置。目標為重複10次。
10. 滑牆
這個動作能夠讓你打開你的上肢，你只需要一面沒有開關、燈具或其他障礙物的平整牆面。
動作分解：
- 背靠牆站立，上背部與臀部緊貼牆面，下背部維持自然曲線。手放在頭的兩側，肘部彎曲成90度，手背和手臂也應接觸牆面。
- 完全伸展雙臂至天花板，同時保持雙手與牆面接觸。然後將雙臂移回起始位置。
- 完成10-15次。如果需要，也可以坐下貼著牆壁來進行。
動態伸展好處多
動態伸展適合熱身，你只需要幾分鐘的時間來進行。目標是讓整個熱身不超過10分鐘，並專注於喚醒那些你接下來會鍛鍊到的肌肉。動態伸展不僅能讓你的肌肉像正常鍛鍊一樣活動，還能促進血流並提升體溫。這有助於預防受傷，並為你的增肌訓練做好準備！
資料參考來源：STEEL
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Ly1美國動物流地力訓練師資
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會 - B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
