現代人久坐的議題已經聊到爛掉，但在看這篇文章時的你，是不是也還是在駝背滑手機用電腦？除了姿勢不良以外，當核心和骨盆的肌肉較弱時，有時會導致背痛甚至受傷。下背痛起來會大大干擾我們的日常活動。不過你或許不知道，運動對於幫助治療下背痛是非常有效的！今天我們就來聊聊幾乎每個人都會經歷的下背痛，除了介紹五個不需設備的下背部鍛鍊，還告訴你該如何讓下背部更強壯！
1. 橋式
鍛鍊部位：臀大肌
臀大肌是臀部的大肌肉，也是身體最強壯的肌肉之一。它負責髖部的運動，包括髖部伸展活動，如深蹲。臀肌無力可能會導致下背痛，因為它們在走路等運動中是穩定髖關節和下背部的重要支撐。
- 平躺在地面上，雙腳平放，與髖同寬。
- 雙手放在身體兩側，雙腳壓在地板上，慢慢將臀部抬離地面，直到身體成一直線。
- 肩膀維持在地面上。
- 維持10到15秒後，放低身體。
- 重複15次。
- 做3組，每組間休息1分鐘。
2. 吸腹動作
鍛鍊的肌肉： 腹橫肌
腹橫肌有助於支撐脊椎和腹部。它對穩定脊椎關節和防止運動中的受傷非常重要。
- 平躺在地面上，雙腳與髖同寬。
- 雙手放鬆在身體兩側。
- 深吸一口氣，感受腹部因空氣而變得膨脹、結實。
- 呼氣時，將肚臍向脊椎方向拉，收緊腹部肌肉，避免髖部傾斜。
- 每次維持5秒，重複5次。
3. 側躺抬腿
鍛鍊的肌肉： 髖外展肌
髖外展肌能幫助將腿向身體兩側抬起。它們也有助於你單腳站立時支撐骨盆。當這些肌肉較弱時，可能會影響平衡和活動能力，並增加下背痛的風險。
- 側躺，將下腿稍微彎曲放在地上。
- 將肚臍朝脊椎方向拉，收緊核心。
- 抬起上腿，保持身體其他部分不動。
- 在頂部保持2秒。重複10次。
- 換另一側進行。每側做3組。
4. 超人式
鍛鍊的肌群： 背部、臀部、肩膀
背伸肌沿著脊椎延伸，幫助我們保持直立姿勢，支撐脊椎和骨盆，並讓身體能夠向後拱背。注意，如果這個動作讓你的背痛加重，請停止。專業醫療人員可能需要排除導致背痛的更嚴重原因。
- 俯臥，雙臂伸展在身體前方，雙腿伸直。
- 將雙手和雙腳抬離地面，或直到你感覺到臀部的收縮。
- 稍微抬起肚臍離開地面，收緊核心肌肉。雙手和雙腳向外伸展。進行這個動作時，請確保目光保持在地板上，以避免頸部拉傷。
- 保持2秒。
- 返回起始位置。重複10次。
5. 捲腹
鍛鍊的肌肉： 腹直肌
腹肌在支撐脊椎中起著重要作用。強壯的腹肌可以幫助維持正確的髖部對齊，這有助於整體核心力量和穩定性。
- 平躺在地面上，雙腳平放，膝蓋彎曲。
- 雙手交叉放在胸前。
- 深吸一口氣。呼氣時，將肚臍朝脊椎方向拉，收緊腹部肌肉。
- 慢慢將肩膀抬離地面。試著保持頸部與脊椎對齊，避免用脖子的力量。
- 重複10次。做3組。
如何讓我的下背部更強壯？
一些針對核心肌群、臀部和下背部的運動可能有助於增強下背部力量。這些可能包括部分腹部捲腹、橋式運動和超人式。治療虛弱或受傷的下背部取決於多種因素，如症狀的原因和嚴重程度。你的治療計畫可能包括鍛鍊、物理治療、藥物治療和手術的結合。
切記，沒有單一的最佳運動來緩解你的下背痛。一個針對核心、臀部和背部完善的運動計畫，可能有助於管理和預防下背痛。加強下背部的鍛鍊，絕對是預防下背痛反覆發作的好方法。強壯的核心肌肉有助於提高穩定性，減少受傷風險。
資料參考來源：Healthline
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