在游泳比賽中，每一秒的進步都是關鍵。游泳選手們會盡可能地提高比賽日的表現，包括無數次的訓練。雖然沒有任何東西可以取代在泳池中的訓練，無論是掌握技術還是配速的專業表現，但全面且針對性的肌力訓練計劃絕對能在游泳選手的成功之路上扮演關鍵角色！
正確的訓練菜單能提高游泳選手的力量和爆發力，幫助他們能夠速度更快、保持更有效的身體姿勢，並且在比賽時能穩定地完成動作。然而，並不是所有的肌力訓練動作都有相同的效果，所以今天的文章將介紹七個最佳的游泳肌力訓練動作，及如何將它們融入你的訓練計劃，讓你能夠不斷打破自己的個人最佳成績！
1. 胸推(Bench Press)
胸推是一個經典的上半身肌力訓練動作，可以使用槓鈴或啞鈴進行。它能鍛鍊游泳選手在游泳過程中拉水動作所需的上半身力量，正確執行也能對核心有所刺激，能鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌。
建議：使用啞鈴進行臥推會更安全，且更能鍛鍊肩胛和核心的穩定性。也可以嘗試單臂臥推或交替臥推，以更接近游泳中的交替手臂動作。
2. 深蹲(Squats)
深蹲是複合性肌力訓練動作，主要針對下半身，尤其是股四頭肌、臀肌、腿後肌和豎脊肌。對於游泳選手來說，深蹲可以幫助他們在轉身時推牆更快更有利，並在起跳台上能夠有更爆發性的起跳。
建議：初學者可以從徒手深蹲、箱式深蹲或靠牆深蹲開始進行技術學習，逐步增加重量並轉向更高級的酒杯深蹲、槓鈴深蹲、槓鈴前蹲等動作。
3. 引體向上(Pull-Ups)
引體向上是一個經典的上半身肌力訓練動作，可以用來鍛鍊背闊肌，也就是游泳中的主要肌肉群之一。它能提供肩關節穩定性，幫助游泳選手在做划水動作時抓住更多的水。
建議：專注於正確的引體向上技巧，能有效提高游泳速度。可以從體重引體向上開始，隨後逐漸增加阻力或嘗試用彈力帶輔助的引體向上。
4. 趴姿划船(Bench Pulls)
趴姿划船對於提升游泳選手的起跳表現至關重要。該動作可以幫助游泳選手在起跳瞬間對跳台產生更大的拉力，從而產生更多的速度和動力。
建議：使用傳統訓練椅或高架訓練椅，將啞鈴或槓鈴設置在椅子下方，專注於全程的控制力和速度，從而達到最佳效果。
5. 寬距跳躍（Broad Jumps）
寬距跳躍是一個針對水平方向爆發力的訓練動作，對於想要提高起跳距離的游泳選手非常有效。研究表明，加入寬距跳躍的游泳選手能顯著提高起跳的力量和速度。
建議：進行8組2次重複的寬距跳躍，每週兩次，以提高水平方向的爆發力。
6. 深蹲跳（Squat Jumps）
深蹲跳是一個針對下肢爆發力的動作，可以幫助游泳選手提升腳踢力量和轉身時的推力。該動作專注於輕量快速的動作，以提高速度和力量。
建議：如果覺得徒手太簡單，可以嘗試使用較輕的重量進行深蹲跳，並專注於爆發力。
7. 棒式(Planks)
核心力量對於游泳選手也非常重要，因為強健的核心可以幫助游泳選手在划水、踢水和起跳時轉移力量，並降低受傷的風險。
建議：從正面棒式開始，逐步增加時間和難度，直到能夠保持60-90秒。隨著進步，可以嘗試側棒或兩點支撐等變化動作。
透過加入這些針對游泳選手的力量訓練動作，每週固定加入你的訓練菜單，你會發現自己能大大提升在泳池中的表現，無論是在起跳、推牆還是划水時都能更具力量和爆發力！
資料參考來源：SwimSwam
示範教練_新埔廠 Luca
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