肌力訓練對於長跑選手來說絕對是不可或缺的一部分，因為它能夠大幅地幫助選手們增強耐力。你的最大跑步距離取決於你的肌力和心肺能力，而單靠跑步訓練並不足以建立足夠的耐力來支撐你完成長距離的路程。
有些跑者會抗拒任何會讓他們犧牲跑步時間的活動，包括肌力訓練。然而，我們將向你展示三種我們最喜歡的訓練方式，這些訓練不僅能提升你的跑步表現，還能輕鬆融入你的訓練計劃中。從預防受傷、提升速度到增強耐力，肌力訓練對於長跑選手來說絕對是一種非常值得的投資！
如何為長跑訓練
針對長跑的訓練要考慮的事很多，不僅僅是讓你「刷」跑步的里程數。一個完整的訓練計劃應該包含各種不同的面相，每個訓練都專門針對跑步表現和整體體能的特定方面進行提升。
多樣化的跑步訓練
- 長跑：長跑是長距離跑步訓練的基礎，它有助於增加耐力，並讓你的身體學會有效利用能量。
- 節奏跑：這種以「舒適但有挑戰性」的步伐進行的跑步能提高你的乳酸閾值，這對於在較快速度下跑更長距離至關重要。
- 間歇訓練：短而高強度的間歇訓練，搭配恢復期，有助於提升你的心血管健康和速度。
- 輕鬆跑：這類跑步對於恢復和累積里程數非常重要，有助於增強耐力而不過度勞累身體。
肌力訓練：常被忽視的訓練關鍵
雖然重點通常放在跑步訓練上，但肌力訓練在長跑準備中也扮演著關鍵角色。以下是將重量訓練融入其中的必須理由：
• 預防受傷：肌力訓練能強化肌肉、肌腱和韌帶，從而減少常見跑步傷害的風險。
• 提高表現：更強的肌肉能讓你在更不費力的情況下跑得更快、更遠。
• 平衡與穩定：重量訓練能增強核心力量、平衡感和穩定性，這對於在長距離跑步中保持高效的跑步姿勢非常重要。
• 肌耐力：增強肌耐力能幫助你的身體承受長時間重複性衝擊的負擔。
長跑選手的肌力訓練
以下的影片將引導你進行三組簡短而專注的訓練，展示我們最喜歡的九種動作。你會看到下半身的重點訓練、一個專門的核心訓練，以及一個快速的全身訓練。嘗試每週加入一次這些訓練，直到你完成了所有三項訓練，然後挑戰自己每週加入兩次訓練。
請確保將這些訓練保留在交叉訓練日進行，或是在較短的跑步後進行。保留你的休息日，並避免在週末長跑後馬上進行，以免過度訓練。
除了壺鈴擺盪之外，其餘八個動作僅使用自體重量，因此無論你的健身等級或地點如何，你都可以進行這些肌力訓練。你可以將它們帶到公園，在新鮮空氣中完成訓練，或是在客廳裡完成，超級方便！
訓練1：深蹲、單腳平衡、弓步
這套下半身力量訓練將為你的跑步表現提供巨大幫助。你將挑戰自己的活動能力、穩定性和平衡感，以及提升力量輸出。
1.深蹲
深蹲是尋找臀部、膝蓋和腳踝活動能力的理想動作。在跑完一段路程後，這些關節往往會變得緊繃，深蹲可以幫助解開這些緊張感。無論你是在訓練中做深蹲，還是中途作為姿勢調整的動作，深蹲都能提升你的腿部和臀部的肌力。
2.單腳平衡
這項動作能改善腿後肌和臀部力量、核心控制，並提升臀部的活動範圍。這些好處能幫助你在任何疲勞狀態下保持穩定的步伐，尤其是在長跑中。此動作對於跑步穩定性尤其有用，特別是對於越野跑者。
3.弓箭步
弓步這個可靠的動作能夠增強跑步者的力量輸出，尤其是進階的跳躍弓步變式。每一次動作都會調動你的臀部、腿後肌、股四頭肌，基本上是對你的整個下半身進行挑戰。
訓練課表：
每個動作進行30秒，休息15秒（因為這些動作相當具有挑戰性！）重複五個循環。
• 30秒深蹲
• 15秒休息
• 單腳平衡，每隻腳30秒
• 15秒休息
• 30秒弓步或跳躍弓步，雙腿交替
• 15秒休息
• 重複
訓練2：核心訓練：反向棒式、單手棒式、側棒式
無論你喜歡跑多遠的距離，發展穩定的核心對於支撐上半身和保持跑步中的直立姿勢都是很有幫助的，並且有助於讓你的臀部保持穩定和正確的姿勢和位置。在跑步時保持啟動的核心還能避免下背痛，這是長跑選手中常見的抱怨。
1.反向棒式
這種棒式變化式將挑戰你的肩部活動度、手腕柔軟度，並鍛鍊臀部和腿後肌的啟動能力。你在抬起時，髖屈肌也會得到很好的伸展。
2.單手棒式
將棒式動作提升到單手棒式，會更大程度挑戰你的核心和臀部，使它們不會左右晃動。你需要避免身體旋轉，從而更大限度調動核心和腹斜肌。
3.側棒式
側棒式能挑戰你的腹斜肌和臀部。在這個變化式中，特別要注意身體位置，避免向前或向後傾斜。
訓練計劃：
每個動作進行30秒，完成三到五輪訓練循環。如果你正在設置計時器，請給自己大約10秒的時間來進行動作間的轉換。
• 30秒反向棒式
• 單手棒式，每隻手15秒
• 30秒側棒式
• 30秒休息
• 重複
訓練3：壺鈴擺盪、弓步、伏地挺身
最後一組是我們最喜歡的一些快速全身運動。你會看到一個動態的全身動作，還有針對上下半身的訓練。
1.壺鈴擺盪
這項動作主要針對後鏈肌群——背部、臀部和腿後肌。你還會練習力量的徵招，因為這個動作是爆發性的。
2.弓箭步
就像我們在前面的下半身訓練中看到的一樣，弓步是一個很棒的動作，可以增強力量，挑戰穩定性並調動臀部肌群。在這裡我們不會使用跳躍弓步，但如果你已經準備好，你可以在動作中加入重量來增加挑戰。
3.伏地挺身
這可能是最經典的訓練動作了，伏地挺身是任何力量訓練計劃中的必備動作，包括跑者訓練。在這個動作中保持肘部貼近身體，能模擬跑步時的手臂擺動。它還能強化肩部，並附帶增加核心訓練。
訓練計劃：
每個動作連續進行20秒，之後休息20秒。重複五輪訓練循環，根據你的體能水平進行調整，增加或減少次數。記住，我們追求的是質量而非數量！
• 20秒壺鈴擺動
• 20秒弓步
• 20秒伏地挺身
• 20秒休息
• 重複
現在就開始力量訓練吧！無論你的目標距離長短，無論是長跑或短跑選手都能夠從肌力訓練中得到很大的幫助。下半身和核心力量只要訓練扎實，就可以推動你以更快的速度奔跑！
資料參考來源：The Run Experience
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
• Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
• IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
