你可能會問自己：「健行不就是去爬個幾次山就好了嗎？」這當然是很好的開始，但如果你剛開始接觸健行想要有些事前準備，或著想挑戰更長的路程和更高的山峰，那麼進行一些健行前的訓練對你會非常有幫助。
這套訓練計畫專為增強你在健行過程中所依賴的肌肉而設計：它能增加核心和腿部相關肌群的力量，也利於增加這些肌群的耐力。
進行重訓對建行的好處：
- 增加健行者依賴的主要肌肉力量。更強的腿部和核心肌肉可以更好地支撐背包的重量，並幫助你走得更遠更久。
- 增強這些肌肉群的耐力，同時包括肩膀和下背部，因為健行可能是一整天的活動。
- 改善平衡，這樣你可以更穩定地應對崎嶇不平的地形。
- 不要忘記有氧運動。配合這個鍛鍊計畫，進行一些你喜愛的有氧運動，例如跑步、騎山地車等。
注意，在開始任何訓練計畫之前，請先諮詢你的醫生或專業教練。
以下是我們針對健行訓練的課表，建議新手在第一次長距離健行前的8週內開始訓練。每週的訓練應包括以下內容：
- 每週兩天非連續的阻力訓練（本文中的練習）
- 每週兩天非連續的休息日；如果感到需要，隨時增加休息日
- 每週三次非連續的有氧運動，直到健行前兩週
- 健行前兩週：將有氧運動日改為60分鐘以上的長途日間健行，並攜帶接近你實際健行時的背包重量。此外，在阻力訓練日中增加第四次健行訓練。
- 健行前一兩天：放鬆休息，可以做些簡單的伸展。
記住以下幾點，讓訓練更加有效：
- 選擇適合身體的動作，而不是勉強身體去適應動作。
- 如果感到疼痛，修改動作或跳過；若需要可以增加休息日。
- 按照自己的節奏進行，循序漸進。隨著訓練的進展，增加重複次數或添加更多的重量。
- 熱身：先進行5到10分鐘的快走來熱身。接下來根據以下指導進行訓練動作：
- 當進行離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣；在較快的運動中，保持規律呼吸。
- 每次練習後休息30到45秒。
- 按順序進行以下每個動作一次，然後休息兩分鐘，再重複一組（如果時間允許，進行第三組當然更好）。
1. 深蹲跳
深蹲是一種全身性的練習，因為它能有效鍛鍊下半身和腿部的所有肌肉，而腿部就是健行的「引擎」。加入跳躍可以進一步增強腿部的力量。
• 開始時雙腳與肩同寬，然後蹲下，直到大腿至少與地面平行。
• 保持胸部挺直，腳平放，膝蓋對向腳尖。
• 起身時用力推地並跳起，離地至少十公分。
• 輕輕地落地，並立即進入下一次蹲下。
• 重複15到20次。
2. 髖飛機
大部分背包的重量都集中在臀部。這個動作鍛鍊臀部和支撐臀部的肌肉，從而增強其穩定性和耐力。
• 單腳站立，將身體前傾，保持背部挺直，另一隻腳抬起(根據能力選擇抬起的高度)。
• 旋轉臀部，遠離站立的那隻腳。
• 保持身體在同一平面上，然後再將臀部轉回。
• 若不穩定可使用外部支撐(牆壁、訓練椅)
• 每邊重複10到15次。
3. 上階訓練
健行時，你會不停地跨越障礙物。這個動作可以增強臀部和大腿肌肉的力量和耐力，讓你能夠輕鬆應對任何路上的障礙。
• 準備穩定的健身台階或樓梯的底部台階
• 左腳站在地上，右腳放在台階上，右膝彎曲。
• 用力推右腳站起來，直到右腿幾乎伸直。
• 保持平衡，然後回到起始位置。
• 每邊重複15次。
4. 下階訓練
與上階訓練一樣，這個動作可以鍛鍊臀部和大腿肌肉，幫助你在健行中輕鬆自如地上下坡，減少膝蓋受傷的風險。
• 準備穩定的健身台階或樓梯的底部台階
• 站在台階上，單腳平衡，另一隻腳輕輕抬起。
• 彎曲膝蓋慢慢降低身體，直到腳後跟碰到地面。
• 用力推起來，回到初始位置。
• 每邊重複15次。
5. 深蹲啞鈴彎舉肩推
這個動作結合了深蹲鍛鍊下半身肌肉，並通過快速提起適度的重量來增強你在探索小徑時需要的力量。
• 準備一對輕重量的啞鈴。
• 雙腳與肩同寬站立，手臂放在身側，各持一隻啞鈴。
• 將臀部向後壓，像要坐在一張隱形椅子上一樣蹲下。盡量讓大腿與地面平行。
• 起身時利用向上的動力協助你彎舉，然後推啞鈴至頭頂，掌心保持相對。
返回起始位置，重複10到15次。
6. 橋式腿彎舉
這個動作中的橋式能鍛鍊核心肌肉，有助於提高你在小徑上的平衡能力。而腿後彎舉則可以增強臀部和大腿後側肌肉，使它們能在你走艱難的上坡路段時提供動力。
• 準備中等大小的皮拉提斯球
• 仰臥，雙臂伸直放在身側，雙腿伸直，腳跟放在健身球上。
• 收緊臀部和腹部，將雙腿拉回，滾動健身球靠近臀部。
• 當膝蓋彎曲到稍超過90度時停止。
• 伸直雙腿，再次將球滾開。
• 重複15次。
7. 側棒抬腿
側棒式是許多訓練計劃都強調的動作，因為它能幫助鍛鍊關鍵的核心肌肉，如腹外斜肌、臀部和腿部肌肉。這種變化式加入了腿抬高，能增強支撐髖關節的肌肉耐力。
• 仰臥，右手肘支撐地面，左手放在左臀部，雙腿疊放。
• 收緊核心，將臀部抬起，形成從頭到腳的直線。
• 慢慢抬起左腿，保持伸直並維持臀部靜止。
放低你的腿，每邊重複10次。
8. 髖關節時鐘向練習
許多健行者會抱怨膝蓋疲勞和疼痛。這個動作可以增強臀部的力量，幫助控制膝蓋，從而防止膝蓋問題。
• 單腳站立，保持平衡，膝蓋微彎。
• 保持背部挺直，重心集中在站立的膝蓋上。
• 想像你站在鐘錶的中央，抬起並伸展你的另一隻腳，向12點鐘方向伸出。
• 然後將腿收回中央。
• 以同樣的動作朝3點鐘、6點鐘和9點鐘的方向移動，注意保持平衡，防止臀部左右晃動。
• 換腿重複動作，每條腿做5到8組。
• 保持臀部平衡，站立腳要穩穩踩在地面上以保持平衡。如果感覺不穩定，可以縮小腿部的移動範圍。
資料參考來源：Rei Co op
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
• Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
• IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
